5 gode råd til dit første motionsløb

Foråret er kommet og dermed lyder også startskuddet for løbesæsonen. Er du en af dem, der har kastet sig over dit allerførste løb, har vi samlet fem gode råd til dig fra fodterapeut Jane Bjerre Madsen

1. Lad dine hverdags-sneakers blive hjemme 

’Det er jo kun 5 km, så jeg bruger bare mine almindelig sneakers’, tænker du måske. Men det kan få store konsekvenser, hvis du ikke løber i en sko, designet til det, fortæller fodterapeut Jane Bjerre Madsen: 

”Med forkerte sko kan du ende med inflammation, knæproblemer og hælspore. Din risiko for vabler og sår bliver også større, hvis skoen ikke er designet til løb. Derfor er det en god investering at gå ud og få et par gode løbesko. ” 

Fx har din krop ikke godt af de mange stød, der forplanter sig op gennem kroppen, når hælen lander hårdt på underlaget. Derfor er det meget vigtigt med en sål, der er stødabsorberende, når du løber på asfalt.

Vidste du at.. Løbesko ikke har godt af at blive vasket – det ødelægger stødabsorbering. Tag i stedet sålen ud efter en løbetur og luft dem, til de er tørre – så undgår du også fodsvamp.  

2. Vær sikker på, at dine sko har den rigtige størrelse 

Er du ny løber, skal du huske på tre ting, når du køber løbesko, forklarer Jane Bjerre Madsen: 

”Du skal have den rigtige størrelse, så der er plads til foden i skoen; skoen skal have en ordentlig hælkappe og sidst, men ikke mindst, så skal du huske en god stødabsorbering. Hvis skoen ikke holder fast på din fod, så kommer man hurtigt til at stramme skoen for meget i stedet for – og det kan få foden til at sove.” 

Der er heldigvis en let måde at tjekke, om løbeskoen i butikken har den rigtige størrelse, fortæller Jane Bjerre Madsen: 

 ”Når du står nede i butikken, tager du sålen ud af skoen og stiller dig på den. Her er det vigtigt, at der er cirka 1 cm foran foden.”

3. Få tjekket, om du har fejlstillinger 

Alle fødder er forskellige. Derfor er det vigtigt, at du får en sko, der passer til netop dine fødder. Men mange ved fx ikke, at de har fejlstillinger, der kan kræve pronationssko eller ekstra indlæg, fortæller Jane Bjerre Madsen: 

”Hvis du fx falder meget indad eller udad på foden, har du ofte brug for mere støtte i svangen end en løbesko kan give. Her skal du oftest have specialfremstillede indlæg for at undgå smerte ved løb. Så har du mistanke om at du har fejlstillinger, kan det være en god ide at få det undersøgt før du går ud og køber nye løbesko. Indlæg fylder mere end almindelige såler, og der skal så købes større løbesko”

Har du smerter i ryg, knæ eller hofte, kan det faktisk stamme fra dine fødder. Hvis dine fødder ikke fungerer anatomisk korrekt, absorberer de ikke stød, og det kan forplante sig til andre dele af kroppen. Det kommer især til udtryk, hvis du dyrker en sportsgren, som belaster dine fødder – fx løb.  

En fodterapeut kan hjælpe dig med at få undersøgt, som du har fejlstillinger og har brug for indlæg. På baggrund af en analyse af din gang, dine led og symptomer udarbejder fodterapeuten specialindlæg, som kan kompensere for ubalancen og dermed afhjælpe eller forebygge smerter i fx fødder, ryg, knæ- eller hofte. 

• Find den nærmeste fodterapeut

4. Gør dine fødder klar til løbet 

Når indpakningen er på plads, skal du også huske at gøre fødderne klar til løbet. Det gælder om at få klippet neglene korte og lige over. Er der problemer såsom nedgroede negle, fortykkede negle eller hård hud, kan det være en god ide at gå til fodterapeut, før man skal løbe, da løb kan forværre det, fortæller Jane Bjerre Madsen.

”En fodterapeut fjerner hård hud og klipper neglene på den rigtige måde. Derudover tjekker en fodterapeut dine fødder for fejlstillinger og kan vejlede i hvilke løbesko, du bør gå efter. Og om du  fx har behov for indlæg? Du kan også få fodøvelser til at styrke fødderne før dit løb. Det er en god måde at være sikker på, at du ikke får skader på.”

Vidste du, at.. dine løbesko kan blive for gamle? Generelt siger man, at en løbesko har 1000 km i sig, før de skal skiftes. Der findes en let måde at tjekke skoene på. Kig på sålen under skoen – er rillerne blevet helt glatte? Hvis ja, er de for gamle. Prøv derefter at vride din løbesko. Er det let at vride den og virker den blød, skal den skiftes ud. 

5. Snør dine sko ordentligt 

Forskere på universitetet i Duisburg-Essen undersøgte i 2008 snøringen af løbesko og konkluderede, at korrekt snøring, hvor der blev taget hensyn til føddernes anatomi, ikke bare mindskede fodsmerter, men også gav langt bedre løberesultater. 

”Når skoene sidder ordentligt på fødderne, er det lettere at løbe, og du undgår skader, når du ikke glider rundt i skoen. Det er godt for fødderne, at der er noget, der holder dem fast og det gør at man kan løbe uforstyrret. Derfor skal du huske at snøre skoene ordentligt. Der findes et ekstra hul til snørebånd øverst i de fleste løbesko, som man kan bruge og få skoen til at sidde ekstra godt fast!,”

Med disse fem råd i bagagen, er der blot tilbage at spænde løbeskoene og komme ud i den friske luft!